La prevenzione dell'osteocondrosi consiste nell'evitare i fattori che causano la degenerazione delle strutture spinali. Questo è ciò che devi ricordare fin dall'infanzia: osserva la tua postura, sviluppa uno stile di vita sano ed esercitati regolarmente. Più una persona tratta la propria salute in modo responsabile, minore è il rischio di sviluppare patologie spinali.
Raccomandazioni di base per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale
La prevenzione ottimale dell'osteocondrosi è la correzione del peso e l'esercizio fisico. Quando inizia l'osteocondrosi, perdere peso e scegliere esercizi adeguati allo stato di salute aiuterà a fermare la malattia o a provocare una remissione a lungo termine. Non tutti gli sport però fanno bene alla colonna vertebrale, soprattutto se i processi patologici sono già iniziati. Pertanto, la ginnastica o altri sport dovrebbero essere iniziati solo dopo aver consultato un medico. Oltre all’attività fisica e ad un’alimentazione consapevole, ci sono alcuni altri aspetti importanti che ogni persona dovrebbe considerare per mantenere in salute la propria colonna vertebrale.
Lezioni di ginnastica
Non puoi fare a meno dell'educazione fisica a nessuna età. Tutti possono fare esercizi di base ogni giorno. Tuttavia, prima di scegliere uno sport, è necessario consultare uno specialista. Sulla base dell'analisi della salute fisica, il fisioterapista aiuta a calcolare il carico ottimale e suggerisce uno sport specifico e (o) una serie di esercizi necessari per allungare e curare la colonna vertebrale. Dovresti prendere nota delle seguenti raccomandazioni:
- prima della lezione è necessario riscaldarsi in sicurezza per 10-15 minuti, è meglio iniziare con esercizi di stretching; Il riscaldamento sintonizza il corpo e lo prepara allo stress.
- Se si verifica dolore durante l'esercizio, dovresti interrompere l'esercizio;
- Non ci si può allenare a stomaco pieno, non ci si può allenare a stomaco vuoto (l'ideale è consumare carboidrati lenti con l'aggiunta di una piccola quantità di proteine 2-3 ore prima dell'allenamento);
- Gli esercizi di torsione devono essere eseguiti con molta attenzione e trattati con molta cautela dopo i 40 anni;
- Non dovresti sporgerti in avanti profondamente o provare a toccarti il collo con il mento; Non puoi inclinare la testa nella direzione opposta e cercare di raggiungere la parte posteriore della testa con la parte posteriore della testa;
- I movimenti dovrebbero essere delicati, senza scatti;
- Nei fitness club, prestare attenzione all'allenatore, deve essere competente, esperto e seguire rigorosamente tutte le sue istruzioni.
- È importante monitorare la respirazione durante gli esercizi. L'inspirazione dovrebbe essere profonda e l'espirazione potente.
- Durante gli esercizi ascolta sempre te stesso, i segnali del tuo corpo, passa dal semplice al complesso a seconda di quanto sono pronti i tuoi muscoli;
- Seguire la tecnica corretta per eseguire gli elementi fisici.
- Modificare il programma stabilito in modo che il corpo non si abitui agli stessi carichi;
- Fai una pausa dalle lezioni durante una riacutizzazione.
- Quando compaiono i primi segni di osteocondrosi, dovresti discutere con l'allenatore quali esercizi sono controindicati
Privilegiare Pilates, yoga, equilibrio corporeo e stretching. La colonna vertebrale risponde con gratitudine agli allungamenti delicati; Aumentano la flessibilità, ripristinano la mobilità e rafforzano il corsetto muscolare. Non puoi saltare su un trampolino e cadere in testa senza preparazione, giocare a giochi di squadra con “problemi alla schiena” o ignorare il dolore che si manifesta durante l'allenamento. Il sostegno principale del corpo richiede e merita una postura attenta e attenta.
Carico sufficiente
Calcolare il carico. Dovrebbe essere regolare, la sua costruzione dovrebbe essere graduale. Lo stress eccessivo provoca gravi danni. È meglio ripetere l'esercizio con un peso piccolo piuttosto che utilizzare immediatamente un peso grande. Non dovrebbe esserci dolore dopo l'allenamento o durante l'esercizio.
Regole di base per la movimentazione di oggetti pesanti
- Quando si trasporta qualcosa di pesante, distribuire uniformemente il carico tra entrambe le mani.
- Non portare una borsa con tracolla unilaterale, cambiare spalla;
- Se vai spesso a fare la spesa, procurati una borsa con ruote;
- Quando sollevi il carico, accovacciati con la schiena dritta, premilo più vicino al petto e sollevati.
- Non sollevare carichi superiori a 10 kg.
- Durante l'attività fisica intensa (trasportare mobili, scavare, diserbare), indossare una cintura speciale che stabilizza la colonna vertebrale.
Pensa allo sforzo sulle vertebre nella vita di tutti i giorni:
- Non parlare al telefono per ore e tienilo tra la spalla e il collo.
- Non piegare la colonna vertebrale senza sostegno (quando ti lavi i denti, ad esempio quando stiri i vestiti);
- Quando indossi gli stivali, solleva i piedi, allaccia le scarpe e posiziona i piedi sul cavalletto;
- Non saltare giù dal letto subito dopo esserti sdraiato, ma siediti qualche secondo prima di alzarti
Visita alla piscina
Il nuoto è uno degli sport più consigliati. Gli ortopedici consigliano di nuotare in una varietà di stili che utilizzano grandi gruppi muscolari. Tuttavia, è particolarmente utile nuotare sulla schiena e sul fianco. Si consiglia di scivolare nell'acqua il più a lungo possibile tra un movimento delle braccia e l'altro.
I medici raccomandano soprattutto corsi di acquagym sotto la guida di un allenatore esperto. Quando ti immergi nell'acqua, la colonna vertebrale si rilassa e lo stress è ridotto al massimo. L'aerobica in acqua dovrebbe essere eseguita 2-3 volte a settimana per 45-60 minuti. Aiuta ad allungare la colonna vertebrale in modo indolore e sicuro, e gli esercizi di gruppo con musica ti caricheranno di allegria e ottimismo. Anche le persone anziane con evidenti problemi articolari possono fare acquagym.
Dieta equilibrata
Non esiste una dieta speciale per l'osteocondrosi. Dovresti seguire una dieta sana con le solite raccomandazioni:
- mangiare più prodotti naturali crudi che contengono quante più vitamine e minerali possibile;
- Limitare i cibi salati, grassi, affumicati e dolci;
- la dieta dovrebbe contenere noci, pesce grasso, legumi e cereali;
- Controlla il tuo peso e combatti i chilogrammi in eccesso.
Regime di consumo
Affinché i dischi intervertebrali siano elastici ed elastici, il corpo deve ricevere acqua sufficiente. Non dovresti bere molto, ma bere 1-1,5 litri al giorno. Durante l'attività fisica e il calore, il volume del fluido aumenta. L'acqua dovrebbe essere pulita e calma.
Organizzazione del posto di lavoro
Le persone trascorrono molto tempo al lavoro. Impiegati, tecnici informatici e cassieri restano nella stessa posizione per molto tempo. Una postura fissa è molto dannosa per la colonna vertebrale! Ecco come puoi aiutare la tua schiena mentre lavori:
- cambiare posizione ogni 30-40 minuti;
- Allevia la tensione eccessiva massaggiando il collo, massaggiando la parte posteriore della testa e massaggiando le spalle.
- tutti i mobili dovrebbero essere ergonomici: l'altezza del tavolo e delle sedie dovrebbe corrispondere alla tua altezza;
- Si consiglia di posizionare i piedi su un supporto;
- Quando si sta seduti per lunghi periodi, ricordarsi di utilizzare cuscini sotto la schiena e il collo e di utilizzare dispositivi che allevino la pressione sulla colonna vertebrale.
- Se possibile, alzati il più spesso possibile, mettiti in punta di piedi, rotola sui talloni, ecc.
Organizzazione di un posto dove dormire
La colonna vertebrale ha bisogno di riposo, il momento ideale per questo è il sonno. Ma è possibile ottenere un buon sonno solo sul materasso giusto, che accetta e sostiene le curve naturali della colonna vertebrale. Pertanto, la scelta di un materasso ortopedico pone requisiti elevati. Lo stesso vale per i cuscini che garantiscono una posizione ottimale della testa in modo che non vi siano ristagni durante il sonno. Assumiti la responsabilità di organizzare il tuo posto letto, ascolta attentamente i consigli dei consulenti di vendita nei saloni ortopedici, non esitare, sdraiati su qualsiasi materasso e scegli quello più comodo. I medici consigliano di scegliere un materasso semirigido, ma molto dipende dalla corporatura, dal peso, dall'età e dal sesso della persona. Se soffri già di mal di schiena, usa cuscini e cuscini, posizionandoli sotto la parte bassa della schiena e sotto le ginocchia per creare una posizione ottimale per la colonna vertebrale. Dopo aver dormito, allungatevi, tendete tutti i muscoli, ascoltate il vostro corpo, massaggiate le piccole articolazioni delle mani e solo dopo alzatevi (attraverso la posizione “laterale”).
Scarpe di qualità
La cura della colonna vertebrale dovrebbe iniziare durante l’infanzia. Oltre a sviluppare una buona postura, dobbiamo anche ricordare l’importante ruolo delle scarpe di qualità per la colonna vertebrale. Una distribuzione errata del carico sulla suola durante la deambulazione contribuisce alla curvatura della cresta.
A qualsiasi età, scegli scarpe comode adatte alla situazione:
- Per lo sport, scegli scarpe da ginnastica con ammortizzatori.
- Evita i tacchi alti nella vita di tutti i giorni
- Se cammini molto al lavoro, acquista scarpe ortopediche
Non comprare scarpe per crescere. La punta della scarpa non deve pizzicare le dita. Acquista in tempo plantari correttivi per riportare i piedi nella posizione corretta. Si consiglia di acquistare solette individuali
Massaggio preventivo
Il giusto massaggio è un'ottima prevenzione contro i problemi alla schiena. Massaggio in mani esperte:
- migliora la circolazione sanguigna;
- allevia gli spasmi muscolari;
- migliora il drenaggio linfatico;
- rilassato
Si consiglia di condurre corsi di massaggio 1-2 volte l'anno. Puoi imparare come eseguire l'automassaggio. Oggi esistono tanti dispositivi diversi, tra i quali è facile scegliere quello ottimale e utilizzarlo a casa. Ad esempio, puoi utilizzare un massaggiatore manuale a tre file con nocche di legno per allenare profondamente una zona tesa; Puoi utilizzare un rullo liscio (diametro fino a 10 cm, lunghezza 12 cm), sdraiarti sopra ed eseguire lenti movimenti di rotolamento con la schiena. L'applicatore di Kuznetsov non solo stimola i punti bioattivi, ma in alcuni casi è anche un ottimo massaggiatore. I coprisedili per auto vibranti sono popolari tra i conducenti. Alcune persone acquistano poltrone massaggianti per allungare la schiena dopo una dura giornata. Tuttavia, tutti i massaggiatori domestici possono essere utilizzati solo dopo aver consultato un medico. Se sono già presenti cambiamenti nella colonna vertebrale, l’uso di un massaggiatore vibrante può peggiorare seriamente il problema.
Prevenzione delle cadute
Cadute e contusioni aumentano significativamente il rischio di osteocondrosi. Pertanto è necessaria una generale cautela su strade scivolose, sull'asfalto bagnato, in piscina, quando si cammina all'imbrunire, sulla neve, quando si scende dai mezzi pubblici, ecc.
Anche le persone anziane possono cadere a casa. Per loro il bagno, la toilette e il corridoio buio diventano luoghi pericolosi. Pertanto, è necessario creare un ambiente sicuro:
- acquistare dispositivi speciali a casa: corrimano, tappetini in gomma;
- Usa un bastone o anche un deambulatore.
- Le pantofole devono avere la suola in gomma;
- Dovrebbero esserci degli occhiali e una torcia sul comodino accanto al letto.
- Dovrebbe esserci un tappetino di gomma sul fondo della vasca o, meglio ancora, sostituire la vasca con una doccia.
Alle persone anziane dovrebbero essere insegnati esercizi speciali per l’equilibrio e la coordinazione dei movimenti. Quando ti alzi, devi sederti con le gambe penzolanti per qualche minuto prima di alzarti.
Tutte queste semplici misure preventive ti aiuteranno a mantenere la tua colonna vertebrale sana per molti anni!